5 分鐘日常練習卡 5-min Daily Practice Card
🌿 帶回家的禮物 — 5 分鐘日常練習卡
Take-home gift — Your 5-min daily prenatal practice card
給體驗學員的小禮物：這張練習卡可以「印出來」貼在你常待的角落（廚房、辦公桌、床頭都好），每天 5 分鐘照著做。
所有動作都是孕期任何階段都安全的基礎練習 — 沒有時間做完整 30 分鐘練習課時，這 5 個動作就夠了。
所有動作都是孕期任何階段都安全的基礎練習 — 沒有時間做完整 30 分鐘練習課時，這 5 個動作就夠了。
🤰 5-Pose 孕期日常練習卡
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1
橫膈膜呼吸 Diaphragmatic Breathing
舒服坐姿或側躺。雙手放肋骨兩側，吸氣時感覺肋骨向兩側打開，吐氣時肋骨自然收回。重點：吐氣比吸氣略長。
10 次呼吸 -
2
貓牛式 Cat-Cow（四足跪姿）
手腕在肩膀下方、膝蓋在臀部下方。吸氣抬頭尾椎上翹（牛式），吐氣低頭弓背（貓式）。脊椎流動，避免擠壓腹部。
6 個循環 -
3
骨盆搖擺 Pelvic Rocking（站姿）
雙腳與肩同寬、微彎膝蓋。雙手輕放骨盆。骨盆前傾、後傾來回搖擺。打開腰薦關節、緩解下背壓力。
10 次搖擺 -
4
支撐女神式 Supported Goddess
靠牆站立或抓椅背。雙腳分開比肩寬、腳尖外轉 45°。膝蓋對齊腳尖方向慢慢下蹲、再起身。不需要蹲很深 — 創造空間比深度重要。
5 個下蹲 -
5
嬰兒式 Child's Pose（變化版）
跪姿、雙膝打開比腹部寬，臀部坐向腳跟。手臂前伸或放身側。額頭觸地或抱枕。讓腹部有空間下墜。
休息 1 分鐘
⚠️ 停止練習並聯絡醫師的訊號：持續腹部緊縮疼痛、規律宮縮、不規律出血、嚴重頭暈、胎動明顯減少。
🖨️ 列印小提示：直接 Ctrl+P（或 Cmd+P）即可印成 A4 練習卡。建議列印後護貝、貼在牆上 / 鏡子旁。
