哈達拜日式（Hatha Sun Salutation）

練習概覽

本單元僅聚焦於 哈達拜日式 的標準序列與要點。建議以緩和節奏、穩定呼吸練習，累積熱度與專注。

標準序列（精簡 12 步）

• 山式合十（祈禱式）
• 吸氣 雙手上舉後彎（伸展式）
• 呼氣 前彎（手觸地或小腿）
• 吸氣 右腳後撤 弓步（馬步式）
• 呼氣 左腳後撤 平板
• 膝、胸、下巴落地（八點支撐）
• 吸氣 眼鏡蛇式（胸前開）
• 呼氣 下犬式
• 吸氣 右腳上步回到弓步
• 呼氣 左腳上步 回前彎
• 吸氣 雙手上舉後彎
• 呼氣 回到山式合十

呼吸節奏

• 吸氣：延展與打開（如上舉手臂、抬胸延展）。
• 呼氣：折疊或進入支撐（如前彎、下犬式）。
• 保持呼吸均勻連續，避免憋氣。

對位要點

• 山式：腳掌均勻受力、脊柱延展、骨盆中立。
• 平板與八點支撐：核心收穩、肩胛後吸，肘沿身側彎曲。
• 眼鏡蛇：胸腔前開、肩遠離耳、骨盆貼地、腿部主動。
• 下犬：手掌均勻按地、坐骨向後上、頸部放鬆。

調整與變化

• 膝著地進入平板與八點支撐，降低肩肘負荷。
• 採用眼鏡蛇式（非上犬式），保護下背。
• 步行前後換腳，避免跳躍以維持穩定。